FIS GOL 83-91

Switch to desktop Register Login

FIS-GOL PERIODIZOLACIJA (2)

Hajde da vježbamo generacijo

Vježbanje u dobi od 60 godina je od krucijalne važnosti. Starenjem mišići i kosti gube na svojoj masi i čvrstoći, fleksibilnost opada, a metabolizam je sporiji. Neaktivni ljudi u 30 – ima i 40 – ima gube oko 200 grama mišićne mase godišnje. Između 50 i 60 godina uslijed neaktivnosti gubi se oko pola kilograma mišićne mase godišnje, dok se gubitak mišićne mase nakon 60 godina penje na 2,5 kilograma godišnje.

Osim toga, zbog sporijeg metabolizma osobe iznad 60 godina dobivaju oko 7 kilograma balasne mase. Što bi značilo da neaktivna osoba u 60 – im godinama ima 10 kilograma manje mišića i 30 kilograma više balasne mase nego u svojim 20-ima. Nije smisao da se vježbanjem dosegne razina koju može odvježbati mlađa osoba. Potrebno je uzeti u obzir stanja i eventualne posljedice koje je osoba stekla godinama, a odražava se na lokomotorni sustav (npr. osteoartritis, osteoporoza, kalcifikatna stanja...).

Redovito vježbanje može usporiti proces gubljenja mišićne mase i pomoći održati tijelo zdravije i funkcionalnije što je duže moguće.

Prvi korak u kreiranju plana vježbanja je da se razumije stanje tijela kod osoba koje imaju iznad 60 godina, da ne bi došlo do ozljeda i neželjenih posljedica. Osoba koja ima 60 godina ili više i prakticira sjedilački način života većinu svog života očito će imati drugačiji plan i sposobnosti od osobe koja aktivno trči sa 60 godina. Također je važno uzeti u obzir sve ozljede i stanja koje je osoba imala.

Vrlo je važno prihvatiti činjenicu da je potrebno potrošiti dnevno barem 30 minuta usmjerene fizičke aktivnosti svaki dan!

Odličan plan i njegova realizacija je svakodnevno vjezbanje.

                                Primjer treninga za osobe bez predvježbačkog iskustva iznad 60 godina

 

Dinamičko istezanje

-      Polukrug glavom prema naprijed

-      Kruženje ramenima naprijed i nazad

-      Pretklon

-      Pretklon na suprotnu nogu

-      Fleksija i ekstenzija u koljenu

-      Fleksija stopala

Vježbe za gornji dio tijela

-      Podizanje trupa s nogama na pilates lopti

-      Bočno podizanje trupa s nogama na pilates lopti

-      Fleksija podlaktice s utezima

-      Odručenje i predručenje za ramena

-      Vježba s elastičnom trakom za gornji dio leđa

Vježbe za donji dio tijela

-      Podizanje na prste s utezima u rukama

-      Podizanje koljena u stajanju

-      Podizanje kukova u ležećem položaju s pogrčenim nogama

-      Podizanje pružene noge iz ležanja na leđima

-      Abdukcija na boku za gluteus

 

                                                                 - Nastavak slijedeći četvrtak

 

FIS-GOL TIM

Sarajevo, 26.mart 2020

 

Copyright by FIS GOL 83-91.

Top Desktop version